这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或(huò)膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就(jiù)追求爬很高(gāo)的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排了旅游计划，如果(rúguǒ)你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时(jíshí)就医；

长时间行走后要注意休息(xiūxī)，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下身体(shēntǐ)。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直(shēnzhí)别打弯，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个(měigè)动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节(guānjié)负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等(děng)食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节(guānjié)健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈